Diet Berpengaruh pada Kesehatan Mental, Biar Nggak Keliru Ikuti Panduannya yang Tepat

YOGYAKARTA – Pola makan tidak hanya pengaruhi kesehatan fisik, tetapi juga sosial, emosional, dan mental. Banyak penelitian menunjukkan keterkaitan antara diet dan kesehatan mental. Ada pula bidang psikiatri nutrisi yang meneliti bagaimana pola makan dan nutrisi memengaruhi perasaan mental orang. Bidang ini mendukung pengobatan kondisi kesehatan mental dengan perubahan pola makan dan gaya hidup.

Sebelum menelusur bagaimana diet dan kesehatan mental berkorelasi, penting memahami bahwa makanan yang dimakan pengaruhnya besar pada sistem pencernaan. Sistem pencernaan atau sering disebut usus, adalah rumah bagi triliunan mikroba hidup. Mikroba tersebut punya banyak fungsi dalam tubuh, seperti mensitesis neurotransmitter yang mengirim pesan kimia ke otak untuk mengatur tidur, nyeri, nafsu makan, suasana hati, dan emosi.

Di atas merupakan gambaran bahwa otak dan sistem pencernaan berkaitan. Penelitian dilansir Healthline, Senin, 26 Februari juga menunjukkan bahwa makanan yang kita makan memengaruhi kesehatan koloni mikroba usus, yang selanjutnya pengaruhi otak, kesehatan mental, dan emosional.

Berdasarkan bukti penelitian, pola makan tertentu membantu mengurangi gejala depresi, kecemasan, dan suasana hati. Berikut penjelasannya.

Diet mediterania untuk depresi

Sebuah studi temukan kalau pola makan kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan serta daging rendah lemak dikaitkan dengan 10 persen lebih rendah kemungkinan gejala depresi. Diet mediterania juga direkomendasikan beberapa lembaga kesehatan untuk mendukung kesehatan usus dan menurunkan risiko depresi. Penting dicatat, diet mediterania membatasi konsumsi gorengan, daging olahan, makanan yang dipanggang, dan minuman manis.

Untuk mengatasi stres dan kecemasan, batasi kafein serta makanan manis

Terdapat beberapa zat tertentu yang dapat memperburuk gejala kecemasan, di antaranya kafein, gula tambahan, dan alkohol. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan kecemasan dan tingginya asupan lemak jenuh, pola makan buruk, dan rendahnya asupan buah berkorelasi. Maka kalau Anda sedang stres dan cemas, atur ulang pola makan Anda. Kurangi minum kopi, makan makanan berpemanis tambahan, dan perbanyak makanan kaya serat, lemak tak jenuh, serta makanan fermentasi yang mengandung bakteri.

Diet padat nutrisi untuk suasana hati dan kesejahteraan mental

Pola makan yang membantu meningkatkan suasana hati, adalah dengan mengonsumsi makanan seimbang. Meskipun masih memerlukan penelitian lebih dalam dan menyeluruh, tetapi beberapa penelitian mendukung pola makan berkualitas tinggi dan padat nutrisi untuk meningkatkan suasana hati.

Di samping mengimplementasikan diet atau pola makan tertentu, penting pula mencatat obat-obat yang harus diminum rutin dalam proses pengobatan Anda. Ini penting karena ada beberapa obat yang berinteraksi dengan makanan tertentu. Oleh karena itu, jika sedang mengonsumsi obat apapun untuk mengatasi kondisi kesehatan mental, penting berkonsultasi dengan dokter yang meresepkan.

Beberapa nutrisi paling terkait dengan kesehatan mental dan jenis makanannya, antara lain sebagai berikut:

• Folat: hari sapi, nasi, sereal, kacang polong, bayam, asparagus, kubis brussel.
• Zat besi: tiram, hati sapi, sereal, bayam, cokelat hitam, kacang putih, lentil, dan tahu.
• Magnesium: bayam, labu, biji chia, susu kedelai, kacang hitam, almond, kacang mete, kacang tanah.
• Seng: tiram, ayam, daging babi, daging sapi, kepiting, lobster, dan biji labu.
• Vitamin B: dada ayam, hati sapi, kerang, tuna, salmon, buncis, kentang, dan pisang.
• Vitamin A: hati sapi, ikan haring, susu sapi, keju ricotta, ubi jalar, wortel, dan melon.
• Vitamin C: paprika merah dan hijau, jus jeruk dan jeruk bali, stroberi, dan brokoli.

Di samping daftar di atas, penting melengkapi menu makan dengan prebiotik dan probiotik. Prebiotik adalah makanan yang memberi nutrisi bakteri dalam usus. Makanan yang mengandung prebiotik dan probiotik, antara lain makanan fermentasi, bawang putih, bawang merah, daun barang, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

Dalam menjalani pola makan sehat demi kesehatan mental, fisik, emosional, dan sosial, penting untuk bersikap santai pada diri sendiri. Mengubah pola makan tidak instan, jadi jangan terlalu keras pada diri sendiri yang justru menggagalkan kenikmatan dalam berdiet. Ditambah lagi, penting menikmati setiap makanan yang dimakan. Selanjutnya, mulailah dari perubahan kecil dan membuat menu variatif supaya diet Anda tetap menyenangkan. Terakhir, penting untuk memantau kemajuan Anda, baik dalam berdiet maupun kesehatan mental.