Alami Insomnia? Ahli Sebut Konsumsi Nutrisi Ini Bisa Bantu Kamu Tidur Nyenyak

JAKARTA - Meski merupakan bagian mendasar dari kehidupan manusia, mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas lebih mudah diucapkan daripada dilakukan banyak orang. Tujuh jam per malam adalah rekomendasi minimum, namun 1 dari 3 orang di Amerika tidak mendapat waktu tidur yang cukup, menurut CDC.

Stres dan berbagai masalah kehidupan dapat membuat tidur seseorang jadi terganggu. Gangguan tidur seperti insomnia dan sleep apnea juga bisa sebabkan kurangnya waktu tidur. Ada banyak hal yang perlu dilakukan, mulai dari mengubah jadwal dan pola makan Anda. Makanan tertentu, seperti yang tinggi magnesium, dapat meningkatkan kualitas tidur, menurut Klinik Cleveland, dilansir dari Livestrong, Selasa, 9 Januari.

Inilah pendapat sleep expert mengenai hubungan antara magnesium dan kualitas tidur. Serta mengapa nutrisi seperti magnesium direkomendasikan jika ingin mendapatkan momen tidur yang lelap.

1. Mengatur Bahan Kimia Otak yang Berhubungan dengan Tidur

Tidur sepertinya cukup mudah, namun proses mewujudkannya sebenarnya cukup rumit. Ada beberapa neurotransmitter (alias bahan kimia otak) yang terlibat dalam proses tidur. Dua pemain kuncinya adalah serotonin dan GABA. Serotonin dapat menyebabkan tidur sekaligus menjauhkan Anda dari tidur, sementara GABA terutama dikaitkan dengan membantu Anda rileks dan tertidur.

Magnesium dapat memengaruhi neurotransmitter ini, menurut Tracy Hannigan, terapis tidur bersertifikat yang dikenal sebagai The Sleep Coach. 

“Meski belum ada mekanisme yang terbukti,” katanya. Namun, ada anggapan bahwa magnesium memfasilitasi fungsi GABA, yang memiliki efek menenangkan.

Magnesium memainkan peran penting dalam tidur dengan bertindak sebagai agonis GABA, menurut sebuah penelitian pada bulan Desember 2012 di ‌Journal of Research in Medical Sciences‌. Uji klinis menemukan bahwa suplemen magnesium membantu memperbaiki insomnia pada orang lanjut usia.

Ketika kadar magnesium dalam tubuh rendah, maka kadar serotonin pun ikut melemah, menurut Mount Sinai. Meningkatkan kadar magnesium dapat membantu meningkatkan serotonin dan memperbaiki gangguan tidur.

Meski magnesium dapat membantu mengatur neurotransmiter yang terlibat dalam tidur, namun perlu diingat bahwa perannya kemungkinan besar hanya pendukung, menurut Klinik Cleveland.

2. Dapat Meningkatkan Hormon Tidur

Jika susah tidur, Anda mungkin pernah mengonsumsi obat yang mengandung melatonin. Melatonin – umumnya dikenal sebagai “hormon tidur” – diproduksi secara alami oleh tubuh dan digunakan untuk mendukung ritme sirkadian atau jam internal yang membantu Anda bangun di pagi hari dan tertidur di malam hari. 

Ketika melatonin rendah, jam internal Anda mungkin tidak memahami bahwa sudah waktunya tidur ketika Anda berbaring di tempat tidur. Beberapa bukti menunjukkan bahwa magnesium berpengaruh pada hormon tidur. Suplemen magnesium terbukti meningkatkan kadar melatonin secara signifikan, menurut uji klinis pada bulan Desember 2012 di ‌Journal of Research in Medical Sciences.

Menggabungkan magnesium dengan melatonin juga telah terbukti meningkatkan kualitas dan durasi tidur, berdasarkan penelitian kecil pada bulan Januari 2011 di ‌Journal of American Geriatrics Society‌.

3. Membantu Menghilangkan Stres

Stres dan kecemasan dapat menghalangi tidur nyenyak dan pulas. 

“Pada orang-orang yang sulit tidur, rasa ingin tidur pun dapat menimbulkan kecemasan yang memperburuk masalahnya,” kata Hannigan.

Magnesium dapat membantu mengurangi perasaan stres dan khawatir dengan mengurangi kadar kortisol malam hari (dikenal sebagai "hormon stres") di tubuh Anda, menurut American Sleep Association.

“Kekurangan magnesium dikaitkan dengan kecemasan dan mengonsumsi lebih banyak magnesium telah terbukti membantu mengatasi kecemasan,” kata Hannigan. 

“Stres sangat mempengaruhi kualitas tidur, jadi nutrisi apa pun yang membantu mengatasi stres dapat memberikan manfaat tambahan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.”

Tips Konsumsi Magnesium

Walaupun tidak banyak penelitian ilmiah yang memperkuat hubungan antara magnesium dan tidur.  Namun, para ahli sepakat bahwa mengonsumsi lebih banyak magnesium dapat membantu mengatasi gangguan tidur dan kemungkinan besar tidak merugikan.

Makanan berikut ini termasuk sumber makanan kaya magnesium, menurut USDA, yaitu:

• Bayam
• Biji labu
• kacang lima
• tuna
• beras merah
• kacang almond
• Alpukat
• Pisang

Jumlah magnesium harian yang direkomendasikan untuk wanita dewasa adalah 310 hingga 320 miligram per hari, menurut National Institutes of Health (NIH). Ibu hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak jumlah magnesium harian yang direkomendasikan. Sedangkan untuk pria dewasa, jumlah harian yang direkomendasikan adalah antara 400 dan 420 miligram, menurut NIH.

Jika Anda memilih mengonsumsi suplemen magnesium, 200 miligram magnesium sitrat atau magnesium glisinat sudah cukup, menurut Klinik Cleveland. Seperti biasa, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru.